隨著大家對健康和苗條的身材越來越重視,不少減肥產(chǎn)品打著“天然”“健康”“一周瘦X斤”的旗號進(jìn)行宣傳,果汁/代餐就屬于這類。
果汁和代餐是指一頓只喝一瓶果汁或者喝加入一些預(yù)先調(diào)配好的蛋白粉、小麥草、植物提取物的果昔膳食,一般持續(xù)幾天到一周。
大部分果汁和代餐都會宣傳既可以快速減肥,又可以“排毒”,那么從營養(yǎng)學(xué)的角度,果汁和代餐真的能達(dá)到這兩種作用嗎?
果汁和代餐一般具有以下的特點(diǎn):
1.每次持續(xù)很短的時(shí)間,一般2~3天,最多不超過2周。
2.在此期間所有的熱量都來自果汁/代餐,不吃正餐,偶爾加入一些補(bǔ)充劑。
3.不同的果汁/代餐配方攝入熱量有所不同,但一般1天包含6瓶500ml左右的果蔬汁。每瓶果蔬汁提供的熱量為60~200kcal不等,每日的總熱量合計(jì)820kcal,其中三大營養(yǎng)素的比例是:①碳水化合物:146g,占總熱量的72%,其中115g為簡單碳水化合物;②脂肪:17g,占總熱量的18%;③蛋白質(zhì):16g,占總熱量的8%。
4.有些飲食還會包括商家宣傳的一些“排毒”手段,如小劑量的導(dǎo)泄劑(“天然”瀉藥),或者要求在吃這種飲食的同時(shí)蒸桑拿浴來促進(jìn)“毒素排出”。
可以看出,果汁/代餐是典型的高碳水化合物飲食,而且以簡單碳水化合物為主,膳食纖維含量和正常飲食差不多,但其為機(jī)體提供的能量是非常低的。
首先,在極低熱量攝入時(shí)身體會進(jìn)入“節(jié)能模式”,基礎(chǔ)代謝率會明顯下降,同時(shí)運(yùn)動(dòng)相關(guān)的熱量消耗會減少。
在果汁/代餐期間,人會容易感到冷、精力下降、困倦、睡眠增多等,這是身體減少熱量消耗的表現(xiàn)。即使在果汁/代餐排毒后的一段時(shí)間,基礎(chǔ)代謝率的降低仍將持續(xù)存在,這是極低熱量飲食導(dǎo)致體重反彈的原理之一。
其次,在極低熱量攝入時(shí)會出現(xiàn)應(yīng)激激素升高。
這種激素一般會在身體感受到精神或生理上的巨大壓力時(shí)升高。應(yīng)激激素的升高會導(dǎo)致人食欲大增。在熱量攝入減少后,應(yīng)激激素的升高可以持續(xù)21天之久,容易導(dǎo)致暴食和體重回升。
果汁和代餐可能引起水電解質(zhì)失衡和腎臟負(fù)擔(dān)加重。
嘗試過果汁/代餐的人都會有這樣的經(jīng)歷,就是在吃果汁/代餐的時(shí)候腸道活動(dòng)會更加活躍,這是因?yàn)榱髻|(zhì)食物在胃腸道中通過明顯快于固態(tài)食物。另外,有的果汁/代餐中會增加一些導(dǎo)泄成分,所以排便次數(shù)會增加。
因?yàn)楦篂a增加,水分排出增加,體重減輕,給人一種變瘦的錯(cuò)覺,而且腹瀉的同時(shí)隨之會帶出一些電解質(zhì),如果不注意飲水就可能導(dǎo)致脫水和電解質(zhì)異常。
果蔬汁中含有大量的草酸,正常飲食中多余的草酸可以從胃腸道排出,但在果汁/代餐時(shí)由于攝入草酸量突然增加,再加上有大量的水分同時(shí)進(jìn)入胃腸道,會造成草酸大量進(jìn)入血液,進(jìn)入血液的草酸只能從腎臟排出,這對腎臟是很大的負(fù)擔(dān),如果本身有腎臟問題,就有可能導(dǎo)致草酸鹽腎病,嚴(yán)重的可以出現(xiàn)腎衰竭而需要透析治療。
果汁/代餐能減肥其實(shí)并沒有醫(yī)學(xué)依據(jù)。
針對這種減肥方法的嚴(yán)格營養(yǎng)學(xué)研究非常少?;谟邢薜淖C據(jù),短期內(nèi)果汁/代餐是可以減輕體重的,果汁/代餐清腸每日攝入的總熱量大部分低于800~1000kcal,一個(gè)體重為60kg的人,每天所需的熱量大約是1320kcal,因此攝入熱量急劇減少會導(dǎo)致體重下降,但是所減輕的體重有一大部分是水分,另外一部分是腸道中的糞便。但是對于長期減肥,果汁/代餐這種極低熱量膳食并不優(yōu)于傳統(tǒng)減肥膳食。
果汁/代餐減肥的長期安全性和有效性還沒有經(jīng)過嚴(yán)格的科學(xué)評估。人在極低熱量膳食時(shí)可能出現(xiàn)脫發(fā)、皮膚變薄、體溫下降等代謝改變,還會增加膽結(jié)石的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。長期果汁/代餐還可能導(dǎo)致脂溶性維生素缺乏、蛋白質(zhì)負(fù)平衡(肌肉流失)等。這種極低熱量膳食不可以用于哺乳期、妊娠期女性和在生長發(fā)育中的兒童,對于健康人群也不建議經(jīng)常使用。
所謂的“毒素”在果汁/代餐業(yè)中的定義非常模糊,因?yàn)闆]有定義“什么是毒”,當(dāng)然也沒有足夠的科學(xué)研究證實(shí)果汁/代餐能夠“排毒”。似乎大家認(rèn)為排便、排尿和出汗都可以“排毒”,但其實(shí)排出的大部分是水和一些電解質(zhì)。
當(dāng)然,現(xiàn)代生活和精加工膳食會給我們的身體帶來新的挑戰(zhàn)。某些化學(xué)物質(zhì)長期大量累積在身體中可能會給健康帶來不利影響,常見的環(huán)境和食物中的毒素包括:持久性有機(jī)污染物(POP),在工業(yè)化學(xué)物質(zhì)中常見;致癌物質(zhì)鄰苯二甲酸酯(PAE),廣泛存在于塑料制品和個(gè)人洗護(hù)清潔用品中;雙酚A(BPA);有機(jī)金屬元素:如鉛、汞、砷等。
這些化學(xué)用品如果被攝入體內(nèi),不會因?yàn)槿藗冎缓裙咧湍鼙慌懦鲶w外。
首先,人體自身的器官足以排毒,主要的化學(xué)物質(zhì)是通過肝臟代謝成為無害的代謝產(chǎn)物,再由腎臟、消化道、皮膚、肺等排出體外的。如果不是突然被投毒或暴露在大量有毒物質(zhì)中,人體的器官足以正常排毒。對于一些有機(jī)化學(xué)物質(zhì),果蔬并沒有特定的解毒作用。另外,果汁/代餐可能會因?yàn)榇罅繑z入植酸、草酸等物質(zhì)對腎臟造成負(fù)擔(dān),反而會影響腎臟正常的排毒功能。