骨質(zhì)疏松癥是以骨量低下、骨微結(jié)構(gòu)破壞、骨脆性增加為特征的全身性疾病。
有以下情況的老年人是發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的高危人群:高齡;女性;有骨折家族史;體重過低;經(jīng)常吸煙;過度飲酒和咖啡;體力活動(dòng)少;缺少日照 (如長期臥床);患有糖尿病和甲狀腺等疾病。
老人骨質(zhì)疏松癥的典型表現(xiàn)是駝背、身材變矮和容易骨折。骨折是骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重后果,是導(dǎo)致我國老人殘疾失能的常見原因之一。
很多患者在骨質(zhì)疏松癥早期常無明顯的感覺。由于對(duì)該病缺少認(rèn)識(shí),很多老年人是在發(fā)生骨折到醫(yī)院就診時(shí),才發(fā)現(xiàn)已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥。所以,絕經(jīng)后婦女和55歲以上的男子,一旦出現(xiàn)腰背部的骨疼,就應(yīng)高度懷疑患了骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥骨痛的特點(diǎn)是沿脊柱兩側(cè)擴(kuò)散,仰臥時(shí)疼痛減輕,直立和久坐時(shí)加劇,夜間重于白天。老年骨質(zhì)疏松癥患者多同時(shí)有牙齒脫落。
骨質(zhì)疏松癥的主要病理特征是骨骼結(jié)構(gòu)破壞、骨強(qiáng)度降低。骨骼的生長發(fā)育和強(qiáng)度維持需要充分的營養(yǎng),所以,該病的發(fā)生發(fā)展與飲食營養(yǎng)關(guān)系極為密切。
正常成人體內(nèi)的礦物質(zhì)鈣含量大約為700~1500g,占體重的1.5%~2.2%。礦物質(zhì)鈣是構(gòu)成骨骼與牙齒的主要成分,人在30~35歲前,骨從食物中吸收的鈣量多于流失的鈣,35歲以后骨中流失的鈣量多于吸收的鈣。如果膳食中缺少鈣,骨鈣就流失快,50~60歲以后就將發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。所以,為延緩和防止發(fā)生骨質(zhì)疏松癥,從年幼時(shí)起,就要在膳食中保證有充足的礦物質(zhì)鈣供應(yīng),做好“鈣儲(chǔ)蓄”。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的老人每日鈣的推薦量是1000mg,較中青年多。調(diào)查表明,如果不天天喝奶,中國人平均每天從膳食中獲取的鈣僅為389mg,不足推薦量的一半,因此,防控骨質(zhì)疏松癥的關(guān)鍵,就是國人必須增加膳食中富鈣食物的攝取量。
補(bǔ)鈣的首選食物是奶類及其制品,奶類及其制品是最方便的、每天都可以吃的富鈣食物。每百克鮮牛奶含礦物質(zhì)鈣102~120mg,成人的適宜飲量是300~500g。老人如果每天喝300g左右的鮮奶或酸奶,同時(shí)注意在每天的膳食安排中再增加些其他富鈣食物,也能滿足對(duì)鈣的需要。其他富鈣食物有大豆及其制品、蝦皮、黑芝麻、海帶、黑木耳等。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議老人每日應(yīng)攝食30~50g大豆或相當(dāng)量的豆腐、豆腐干等豆制品。要注意的是,蝦皮含鈣量雖高,人對(duì)其所含鈣的吸收率卻遠(yuǎn)不及牛奶與豆制品,故不可單單靠吃蝦皮補(bǔ)鈣。另外,蔬菜中的紫皮洋蔥、油菜、小白菜、芹菜、菠菜雖然也含有較多的鈣,但吸收利用率低。
人體吸收利用礦物質(zhì)鈣和骨鈣流失受多種因素影響。主要是:
1.蛋白質(zhì)
膳食長期缺少蛋白質(zhì),會(huì)造成骨基質(zhì)合成不足,加重老人的骨質(zhì)疏松癥。長期的高蛋白質(zhì)飲食則會(huì)引起尿鈣排出增多,也影響骨組織的堅(jiān)實(shí)度,增加老年人發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。所以,老人攝食蛋白質(zhì)應(yīng)適度。一般認(rèn)為,男性老人每日蛋白質(zhì)的適宜攝入量為65g,女性為55g。
2.維生素D
維生素D能調(diào)節(jié)鈣、磷代謝,促進(jìn)鈣吸收和骨膠原的合成,為促進(jìn)鈣質(zhì)吸收利用不可缺少的營養(yǎng)素。富含維生素D較多的食物有海魚、魚卵、動(dòng)物肝臟、蛋黃、蘑菇等。戶外活動(dòng)少和長期臥床的老人,尤其要重視從食物里獲取維生素D。
3.維生素K
維生素K對(duì)鈣的利用和強(qiáng)化骨質(zhì)起著重要的作用,所以,老人的膳食中不能缺少維生素K。含維生素K較多的食物有菠菜、花菜、海藻、萵苣、豌豆、香菜和蛋黃、牛奶等。
4.磷
食物中磷與鈣結(jié)合生成磷酸鈣,磷酸鈣是導(dǎo)致膳食中的鈣過多流失的重要原因。中國人以植物為主的膳食含磷較多,所以,為減少骨鈣流失,就應(yīng)設(shè)法減少磷的攝入。比如,可樂型飲料含磷多,老人就應(yīng)忌喝。
5.鈉
鈉攝入過多會(huì)導(dǎo)致尿鈣排出增加,因此,老人不應(yīng)吃過咸的食品。減鹽就是補(bǔ)鈣,國人應(yīng)盡量控制膳食中的鹽量。
6.草酸鹽
食物中的草酸鹽會(huì)干擾腸道吸收鈣,草酸鹽多的食物是菠菜、小白菜等綠葉菜。在烹調(diào)前如將菜用開水焯過,就會(huì)去除其中大部分的草酸鹽。
7.咖啡因
咖啡與濃茶中的咖啡因會(huì)減少膳食中鈣的吸收。如果飲咖啡時(shí)用牛奶代替咖啡伴侶,則可彌補(bǔ)鈣的流失。
8.纖維素
纖維素也有減少鈣吸收的作用,尤其是小麥麩皮。所以,盡管提倡老人多吃些粗糧 (包括糙米)和蔬菜,但也不可食之過多。通常,粗糧不宜超過全日攝食谷物量的1/2。
人體皮膚經(jīng)受陽光照射,能自身合成制造維生素D。日本的研究表明,每天暴露在太陽下20分鐘,由裸露的面部和雙手皮膚產(chǎn)生的維生素D就可以滿足人體一天的需要量。所以,老人應(yīng)經(jīng)常到戶外活動(dòng)。戶外活動(dòng)還令老人心情愉悅。即便對(duì)因行動(dòng)不便而坐輪椅的高齡老人,也應(yīng)每天定時(shí)到室外,不能忽視曬太陽。
內(nèi)容來源:人民衛(wèi)生出版社《老年人該怎么吃》
主 編:劉政、李學(xué)娟
ISBN:978-7-117-22784-1